Auch im November war ich kaum Outdoor für meine Sportlichen Aktivitäten. Einmal Laufen nach dem Krafttraining und nicht einmal auf den Cross-Skates. Dafür in Summe 10 Stunden im Krafttraining. Aktuell habe ich 3 Trainingspläne, die ich abwechselnd durchziehe:
- Workout: Kraftkomplex & Swings (15 min)
- Workout: Grundübungen mit den Kettlebells (30 min)
- Workout: Tabata Krafttraining (30 min)
1 Ein relativ kurzes, aber intensives Ganzkörper-Training nach Till Sukopps DVD mit den Kettlebells. Mit Warmup und Colldown nur ca. 15 Minuten lang. Es besteht nur aus einer Übungsfolge Clean, Overhead Press und Squat (Umsetzen, Überkopf-Pressen, Kniebeuge) in je 5 Sätzen mit abnehmender Wiederholungszahl (5-1) für rechts und links gefolgt von je 30s Swings. Dazwischen 30s Pause. Oder anders beschrieben: 5xClean links, 5x Press links, 5x Squat mit Kettlebell links. Dann Wechsel auf rechts und 5x Clean rehts, 5x Press rechts und 5x Squat rechts. 30 Sekunden Kettlebell Swings, das entspricht ca. 25 Swings. 30 Sekunden Pause und nächster Satz mit 4x Clean, Press, Squat links usw.
Clean Startposition 
Clean Endposition 
Overhead Press 
Squat
2 Die Grundübungen mit den Kettlebells sind dauern ca. 30min und da stoße ich noch oft an meine Grenzen. Nach dem Aufwärmen beginne ich mit 3 Sätzen Klimmzüge ohne Zusatzgewicht. Dazu habe ich mir im Korridor unserer Wohnung eine Klimmzugstange installiert. Die besteht aus einem verzinkten Wasserrohr aus dem Baumarkt. Und weil das ziemlich rutschig ist habe ich noch eine Flüssiggummibeschichtung aufgetragen.
Nach einer kurzen Pause geht es weiter mit 3 Sätzen Squats und zwar soviel ich schaffe in 60 Sekunden. Aktuell verwende ich dazu die 24kg-Kettlebell und meist schaffe ich pro Satz 20-25 Wiederholungen.
Danach kommt die Übung Floor Squeeze Press, also quasi das Bankdrücken auf dem Boden liegend. Auch hier 1 Minute soviel wie geht. Anfangs noch beidhändig mit der 24kg-Kettlebell, inzwischen einarmig mit der 18kg-Kugelhantel.
Nach 30s Pause kommt der Kettlebell Snatch. Also das Reißen der Kettlebell am gestrecckten Arm über den Kopf. Eine ziemlich anspruchsvolle Übung, bei der ich noch die 12kg-Kettlebell verwende. Auch diese Übung versuche ich mit jedem Arm in 3 Sätzen 1 Minute durchzuziehen.
Je nach Verfassung kommt nun eine zweite Übung für die Beine, der Lunges (Ausfallschritt) mit Gewicht. Manchmal nehme ich die Ausfallschritte auch als erstes dran und versuche die Kniebeuge später als 2. Übung.
Zum Schluss des Workouts kommt der klassische Kettlebell-Swing dran. Hier verwende ich 18kg, manchmal die 24kg-Kugelhantel. Wieder 3 Sätze à 60 Sekunden mit 30 Sekunden Pause. Das abschließende kurze Cooldown besteht bei mir aus ein paar Stretch-Übungen und Jumping Jacks (Hampelmännern).
3Das Tabata-Workout führe ich mit Hilfe der App Downdog aus. Über diese App hatte ich im Mai diesen Jahres schon berichtet. Als Trainingstyp kann man dort unter anderen auch Tabata einstellen. Das ist ein schnelles HIIT-Zirkeltraining mit sehr wenig Pausen. Klassisches Tabata bedeutet 20 Sekunden volle Power gefolgt von 10 Sekunden Pause in 8 Runden, also insgesamt 4 Minuten bevor es zur nächsten Einheit (andere Übungen) geht. Ich habe das etwas auf mich angepasst: Anstatt 20 dauert eine Übung 45 Sekunden, die Pause von 10 Sekunden bleibt. Es werrden immer 2 Übungen die unterschiedliche Muskelgruppe beanspruchen zusammengefasst. 4 Durchgänge davon, dann 60 Sekunden Pause, danach folgen die nächsten beiden Übungen für andere Muskelgruppen. Mit Erwärmung und Cooldown habe ich in 30 Minuten ein komplettes Ganzkörperworkout, mehr muss es nicht sein.
Im nächsten Monat will ich wieder ein paar Cardioeinheiten einbauen. Dafür wird zumindest während des Neujahrsurlaub das Kettlebelltraining etwas reduziert.