Auf meiner To-Do-Liste für diesen Monat standen neben der 90-Tages-Challenge zum einen die Verbesserung meiner Schlafqualität die Steigerung (Progression) im Krafttraining.
Zum Thema besseres Schlafen: Ein sogenanntes Gravity Sleep (Schrägschlafen) soll sich positiv auf Schlaf und Gesundheit auswirken. Es geht darum, das der Körper nicht waagerecht, sondern der Kopfbereich in einem Winkel von 3,5 bis 5,5° erhöht ist. Das entspricht bei einem 2Meter langen Bett ungefähr 10-14cm, um die das Kopfende erhöht wird. Mehr Infos dazu hier: KLICK Den Umbau habe ich relativ simpel durch entsprechende Abstandshalter am Lattenrost realisiert und schlafe nun seit 3 Wochen schräg.
Weiterhin habe ich nun eine Matratzenauflage, Bettdecke und Kopfkissen aus klimaregulierender Merinowolle sowie die Bezüge und Laken aus nichtsynthetischen Materialien. Die beim Schlafen erzeugte Feuchtigkeit wird besser absorbiert und die Oberfläche fühlt sich nicht feuchtklamm an.
Die Erdung des Körpers (das sogenannte Earthing) soll auch den Schlaf verbessern. Es geht darum, seine Haut mit der Erdoberfläche in Berührung zu bringen, ähnlich wie das Barfußlaufen drußen in der Natur. Dafür gibt es spezielle Erdungsauflagen, die zwischen Matratze und Bettlaken gelegt werden oder auch direkt als Bettlaken benutzt werden können. Dort sind Silberfäden eingewebt und über ein Kabel wird die Unterlage z.B. an der Heizung oder dem Nullleiter der Steckdose geerdet. Mehr Infos gibt es z.B. hier: KLICK
Die 90-Tages-Challenge läuft gut. Die Speckröllchen an Bauch und Hüfte werden dünner und legen die darunter liegenden Muskeln (soweit vorhanden) frei. Beim Krafttraining bin ich noch am Optimieren der Übungstechnik. Ich hatte anfangs zu schnell die Gewichte erhöht und dabei ist die richtige Übungsausführung auf der Strecke geblieben. Da muss ich mein Ego in Zukunft zurücknehmen, und lieber mit weniger Belastung die Übung korrekt ausführen um verletzungsfrei zu bleiben.
Stichwort Verletzungen: Meine letzte lockere Laufeinheit von 10km mit Frau und den Hunden hat mich ausgenockt. Seitdem plagen mich wieder die Plantarfaszie (oder gar ein Fersensporn?) und auch die Dehnübungen helfen nur noch temporär. Da hilft nur Schonung und der konsquente Verzicht aufs Joggen. Außerdem schmerzt seit Wochen bei Anspannungmein linker Arm, so dass ich Übungen, die den Armbeuger trainieren sollen nur noch mit leichten Gewichten durchführen kann. Ich vermute eine nicht verheilte Entzündung als Spätfolge meines unsymmetrischen Cross-Skatings. Leider hat das auch Einschränkungen im Alltag. Zum Beispiel ist das Tragen der Einkaufsbox vor dem Bauch (also mit angewinkelten Armen) oder auch das Tragen unserer Hunde nur unter Schmerzen möglich. Neben der moderaten Belastung des Muskels erhoffe ich mir vom Einsatz (natürlicher) anti-entzündlicher Wirkstoffe ein langfristige Besserung. Eine gute Übersicht gibt dieser Artikel hier: KLICK
Um mit einem positiven Absatz diesen Blogbeitrag zu schließen: Seit Beginn des Jahres führe ich jeden Morgen eine Routine durch, die mich auf den Tag vorbereitet. Anfangs war es nur eine einfache To-Do-Liste zum Abhaken , inzwischen dokumentiere ich handschriftlich(!) meinen Schlaf, Gewicht, die 3 wichtigsten Dinge, die ich heute vorhabe und die am Vortag gut gelaufen sind. Zur Fokusierung notiere ich eine Sache, für die ich dankbar bin und einen Grund, warum ich heute aktiv werden darf. Mit einer Affirmation (kurze, positiv formulierte Sätze, die man sich leicht merken kann) beende ich diese tägliche Routine. So ist man wesentlich fokusierter und kann den Tag mit Freude angehen. Dieser Eintrag ist auch Teil der 90-Tages-Challenge und wird in Form eines Workbooks zur Verfügung gestellt. Aber auch nach den 90 Tagen werde ich diese Gewohnheit weiterführen und zwar mit dem 6-Minuten-Tagebuch. Warum 6 Minuten? Lt. Autor sind morgens und abend nur je 3 Minuten notwendig. Da gibt es keine Ausreden mehr! Denn eins habe ich inzwischen begriffen: Neben der richtigen Ernährung und dem (Kraft-)Sport ist eine positive Lebenseinstellung essentiell für einen gesunden Lebenstil.