Ich stelle fest, dass sich meine monatlichen Blogeinträge themenmäßig verschieben: ursprünglich stand das reine Erfassen meiner Trainings im Vordergrund, inzwischen schreibe ich hier auch zu Änderungen meines Lifestyles. Sport wird immer zu meinem Leben gehören, über das ganze „Drumherum“ zu berichten ist mir inzwischen mindestens genau so wichtig.
Der Blog ist seit 2007 aktiv, anfangs als Motivationshilfe fürs Dranbleiben beim großen Ziel einen Marathon zu laufen. Ungefähr 10 Jahre später gab es mit dem Wechsel zum Cross-Skaten auch viel Neues zu berichten. Ab und an hatte ich damals schon über meine Erfahrungen mit Sportverletzungen und das Barfußlaufen berichtet. Cirka 3 Jahre später, im Oktober 2020 kam das Thema Ernährungsumstellung in meinen Fokus. Denn ich hatte realisiert, dass der Sport allein nicht zu einem gesunden und leistungsfähigen Körper verhilft. Und im August 2021 habe ich dann endlich auch den Schwenk weg vom reinen Ausdauersport hin zum Krafttraining vollzogen. Anfangs mit den Kettlebells, später bis aktuell (Sommer 22) mit Hanteltraining im Homegym.
Mein Vorhaben, zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems wenigstens einmal pro Woche ein Cardiotraining, also z.B. eine Laufeinheit oder eine Tour mit den Cross-Skates einzubauen habe ich (vorerst) aufgegeben. Denn selbst das leichte Joggen gemeinsam mit Frau und Hund hat meine Plantarfasziitis wieder aktiviert. Auch das Seilspringen war für die Entzündung meiner Plantarfaszie wahrscheinlich mit verantwortlich. Mit regelmäßigen Dehnübungen habe ich das Problem aktuell einigermaßen im Griff.
Das Cross-Skaten bereitet mir Schulter- und Rücken-schmerzen, kommt also momentan auch nicht in Frage.
Zum Glück kann ich mit dem Krafttraining auch den Cardiobereich abdecken. Zum Beispiel indem ich Übungen zu Supersätzen zusammenfasse, mit leichteren Gewichten und dafür höheren Wiederholungszahlen arbeite oder ein Kettlebell-Workout durchziehe. Die Bewegung an der frischen Luft wird mir fehlen… Zumindest Bodyweight-Übungen oder Workouts mit dem Schlingentrainer sind ohne Probleme auch outdoor möglich und stehen auf meiner To-Do-Liste.
Wichtiger ist, dass mein NEAT, also meine nichtsportliche Alltagsbewegung trotz Schreibtischtätigkeit dank der Hunde entsprechend hoch ist. So komme ich durchschnittlich auf 15.000 Schritte pro Tag. Damit verbrenne ich pro Woche mehr Kalorien als durch ein oder zwei Laufeinheiten pro Woche. Lesenswerte Artikel dazu finden sich hier und hier.
Auch das 2. Drittel der 90-Tages-Challenge läuft gut.
Der Bereich Ernährung: An die erhöhte Kohlenhydratmenge für mehr Power im Krafttraining und die verringerte Fettzufuhr habe ich mich inzwischen gewöhnt. Die Proteinmenge habe ich auf Anraten des Coaches erhöht. Montag bis Samstag nehme ich 2576 kcal zu mir, die sich aus 346g Kohlenhydrate, 57g Fett und 169g Eiweiss zusammensetzen. Am Sonntag dann greift der Ernährungsplan für den Refeed-Tag. Da sind es 2876kcal, verteilt auf 467g Kohlenhydrate, nur 50g Fett und nur 140g Protein. Mehr zum Sinn des Refeed- oder Ladetages kann man z.B. hier nachlesen: KLICK
Das Ganze funktioniert natürlich nur, wenn man brav jede verspeiste Kalorie im Ernährungstagebuch einträgt.
Im Bereich Krafttraining gibt es weiterhin Verbesserungspotential. Ich habe das Training auf die Zeit nach dem Frühstück verlegt um nicht auf nüchternen Magen trainieren zu müssen. Das Ziel mit jedem Training besser zu werden erreiche ich trotzdem leider nicht immer. Aber besser nicht ganz perfekt als gar nicht zu trainieren. Und ich werde weiterhin auf die korrekte Übungsausführung achten um (weitere) Verletzungen oder auch nur Überlastungen durch falsche Technik zu vermeiden. Auf jeden Fall ist die Muskelentzündung im Armbeuger so gut wie verheilt.
Das bringt mich zu meiner größten Baustelle: Den nicht ausreichenden Schlaf, denn durchschnittlich schlafe ich zwischen 5 bis 6 Stunden. Ich weiss, das ist zu wenig, um ausreichend zu regenerieren und die volle Leistung im Training zu erbringen. Die Aufstehzeit steht fest, also kann ich nur weiterhin versuchen rechtzeitig zu Bett zu gehen und schnell einschlafen bzw. möglichst ohne Unterbrechungen durchschlafen.
Wie geht es weiter? Im 3. und letzten Monat der Challenge werde ich die Kalorienmenge nochmals um 150 auf 2426kcal senken, was ich aber durch zwei Refeed-Days pro Woche (je 2876kcal) ausgleiche. Das Ziel im Training ist weiterhin zu progressieren und noch besser zu regenerieren.
Ab August, nach der Challenge werde ich die Kalorienmenge auf Erhalt hochschrauben. Also bis ich nicht mehr weiter abnehme. Im Krafttraining wechsle ich auf einen neuen Ganzkörperplan, um etwas Abwechslung rein zu bringen.