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2022 Trainings

Training 04-2022

Body-Recomposition, Ernährungs- und Schlafoptimierung

Im Vergleich zum Vormonat ist meine in den Sport investierte Zeit deutlich angestiegen, auch wenn die Anzahl der Trainings gleich geblieben ist. „Schuld“ daran ist ein intensiveres Krafttraining, was aktuell zwischen 100 Minuten und 2 Stunden pro Einheit dauert. Nach wie vor besteht mein Ganzkörperplan aus 3x pro Woche 6 bzw. 7 Übungen, aber die Anzahl der Sätze ist von 17 auf 27 gestiegen. Hinzu kommen noch die Aufwärmsätze für die großen Grundübungen, um mich langsam an das Arbeitsgewicht anzunähern. Außerdem halte ich nun die Pausen ein und habe auch die Supersätze (eine Kombi aus 2 abwechselnden Übungssätzen) aus dem Programm gestrichen.

Wie geht es weiter? Meine Gesundheit und Fitness sind mir zu wichtig und die Zusammenhänge für einen Einsteiger wie mich zu komplex, um alles im Alleingang zu erreichen. Warum nicht von den Erfahrungen und Erfolgen anderer profitieren? Nun gibt es in der Fitnesswelt ja unzählige Experten, die mit ihren Büchern, Kursen, Webinaren und Coachings versprechen, dass man sein Ziel garantiert erreichen wird.
Nach langer Recherche habe ich mich entschieden ab 1. Mai an der 90Tage-Challenge von SjardFitness teilzunehmen. Neben einem strikten Ernährungsplan wird auch das Krafttraining und das Mindset eine wichtige Rolle spielen. Das Ganze geschiet unter Anleitung und läuft seit ein paar Jahren sehr erfolgreich. Voraussetzung ist natürlich ein Ziel für diese 90 Tage zu haben, der Wille durchzuhalten, sich an die Pläne zu halten und mit der richtigen Einstellung ranzugehen.
Mein Ziel ist eine sogenannte Body Recomposition, also bei gleichbleibendem Gewicht die Muskelmasse zu erhöhen und den Körperfettanteil zu verringern. Die Ernährung kaum Probleme bereiten, denn wir haben ja bereits vor Jahren die Ernährung umgestellt. Trotzdem ist es für mich neu, nun wesentlich mehr Kohlenhydrate und dafür weniger Fett zuzuführen. Die Kohlenhydrate sollen die notwendige Energie für ein effektives Krafttraining bereitstellen.

Die größte Baustelle ist wahrscheinlich mein unzureichender Schlaf, der die angestrebte körperliche Veränderung zumindest erschwert, wenn nicht sogar (bisher) verhindert hat. Selten schlafe ich mehr als 5 Stunden, werde nach dieser Zeit auch ohne Wecker wach und fühle mich aber tagsüber oft müde.

Aber auch das bekomme ich in den Griff. Die erste Sofortmaßnahme ist, dass ich abends zeitiger zu Bett gehe. Denn an meiner Aufstehzeit morgens kann ich nichts ändern. Sehr informativ ist dieser und dieser Artikel.
Außerdem werd ich einiges an der „Hardware“ ändern. Hier nur eine kurze Auflistung, Details folgen.

  • Gravity Sleep (Schrägschlafen, der Kopf liegt ca. 10-15cm höher als die Füße)
  • Erdung des Körpers (quasi Barfußlaufen im Schlaf)
  • Matratzenauflage, Kopfkissen und Bettdecke aus klimaregulierender Schafschurwolle (Merinowolle)
  • Bezüge und Laken aus Baumwolle

Nächsten Monat werde ich mehr dazu berichten, wenn ich schon einge Erfahrungen damit gesammelt habe.