Ab der zweiten Januarwoche habe ich nach einer erholsamen Pause mein regelmäßiges Krafttraining wieder aufgenommen. Trotz der 14-tägigen Trainingspause konnte ich keine signifikanten Leistungseinbußen feststellen, und mein Gewicht ist nur minimal angestiegen.
Soweit, so gut. Dennoch bin ich mit dem Fortschritt im vergangenen Jahr unzufrieden. Zwar habe ich mein Zielgewicht von 80 kg nach 4 Monaten erreicht, aber leider handelt es sich nicht nur um reine Muskelmasse, sondern auch um einen gewissen Anteil Körperfett. Insbesondere am Bauch hat sich Fett hartnäckig angesammelt, was zu einem Anstieg meines Bauchumfangs um 2 cm führte.
Da das Training allein nicht die gewünschten Ergebnisse liefert, plane ich eine Änderung meiner Ernährungsgewohnheiten ab Februar. Mein Fokus liegt dabei auf dem Intervallfasten, speziell der sogenannten Warrior-Diät. Dies bedeutet eine Fastenzeit von 20 Stunden, gefolgt von einem 4-stündigen Zeitraum, in dem ich meine gesamte Tageskalorienmenge zu mir nehme. Während der 20 Fastenstunden schaltet der Körper in den Fettstoffwechsel um und hat Zeit für die Zellregeneration (Autophagie).
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Um die Umstellung schrittweise zu gestalten, beginne ich mit einem 12/12-Plan. Das heißt, bis spätestens 21 Uhr darf ich meine letzte Mahlzeit einnehmen, und die nächste erfolgt erst um 9 Uhr am nächsten Morgen. Snacks zwischendurch sind nicht erlaubt. Nach einer Woche wechsle ich zum 16/8-Plan, bei dem nach 20 Uhr nichts mehr konsumiert wird außer Wasser, Tee und Zero-Getränken. Das Fastenfenster dauert 16 Stunden und endet um 12 Uhr am nächsten Tag. Obwohl weiterhin 2-3 Mahlzeiten möglich sind, plane ich mich auf Frühstück um 12 Uhr und Abendessen um 19 Uhr zu beschränken und nachmittags lediglich einen Kaffee zu trinken. Der nächste Schritt ist der 20/4-Plan. Die Bezeichnung Warrior-Diät trifft meiner Meinung nach nur teilweise zu, da ich 4 Stunden Zeit habe, um in meinem Fall 2800 kcal zu essen. Mein Ziel ist es, mein Gewicht zu halten, während sich das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse verschiebt. Zudem ist es keine kurzfristige Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, sobald sich mein Körper daran gewöhnt hat.
Parallel dazu werde ich meinen Blutzuckerspiegel für 14 Tage kontinuierlich mit einem CGM (Continuous Glucose Monitoring) tracken. Ich habe mich für den Freestyle Libre 3 entschieden, da der Sensor kaum stört und der deutsche Support zuverlässig ist. Dies soll mir weitere Erkenntnisse darüber liefern, welche Lebensmittel meinen Blutzucker besonders stark beeinflussen. Durch die Vermeidung dieser Lebensmittel möchte ich zukünftig Heißhungerattacken vermeiden. Ebenso werde ich testen, in welcher Reihenfolge ich die Makronährstoffe bei einer Mahlzeit einnehmen sollte, um den Blutzuckerspeigel konstant zu halten.
Ein Bericht dazu folgt im nächsten Monat…