Neuer Trainingsansatz für mehr Wachstum
In den letzten Monaten fühlte ich mich mit meinem Training wie festgefahren. Die Angst vor Verletzungen durch falsche Ausführung und die Sorge, nicht genug Reize für Muskelwachstum zu setzen, ließen mich nach Alternativen suchen. Durch YouTube-Videos wurde ich auf die PITT-Myokalypse-Methode von Karsten Pfützenreuter aufmerksam.
Ich besorgte mir sein Buch, wählte den für mich am besten passenden Trainingsplan aus und passte die Übungen an meine Bedürfnisse und Ausrüstung an. Dieses Programm ist speziell für Trainierende ab 40 Jahren zugeschnitten, die Verletzungen durch hohe Gewichte und Übertraining durch kurze Regenerationszeiten vermeiden möchten.
Mein aktueller Trainingsplan
Montag GK (Ganzkörpertraining)
Schwerpunkt Rücken
- Beinstrecken am Gerät (sitzend)
- Beinbeuger am Gerät (Bauchlage)
- Wadenheben am Gerät (stehend)
- Langhantelkippen vorgebeugt (stehend)
- Latziehen zur Brust am Kabelzug mit breitem Griff (sitzend)
- Crunches angewinkelte Beine
- Katzenbuckel (kniend)
- Überzüge Kurzhantel (Flachbank)
- Schulterdrücken Kurzhantel (sitzend)
- Handgelenkbeugen mit Kurzhantel (sitzend)
- Bizeps-Scottcurls am Kabelzug
- Trizeps Flachbankdips Beine hochgelegt
Mittwoch GK
Schwerpunkt Brust
- Ausfallschritte Kurzhantel
- Kreuzheben Langhantel
- Wadenheben Langhantel (stehend)
- Rudern Kurzhantel vorgebeugt (stehend)
- Bankdrücken am Gerät (sitzend)
- Butterflys am Gerät (sitzend)
- Beinheben am Gerät (hängend)
- Kurzhantelseitheben über Kopf mit Kehrgriff
- Seitheben Kurzhantel (stehend)
- Rope Face Pull
- Unterarmcurls
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil (stehend)
Freitag GK
Schwerpunkt Beine
- Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend)
- Beinbeuger am Gerät (Bauchlage)
- Clamshell (Abduktion)
- Adduktoren dehnen
- Wadenheben Langhantel (stehend)
- Überzüge am Kabel
- Schrägbankdrücken Kurzhantel (negativ)
- Crunches angehobene Beine
- Aufrechtes Rudern Langhantel (stehend)
- Bizeps-Scotthammercurls Kurzhantel
- Trizepsdrücken Kurzhantel über Kopf (Schrägbank positiv)
Sonntag PITT-Pump
- Bizeps-Pump (Ausführung siehe unten)
- Überzüge Brust-Pump (Ausführung siehe unten)
- Beckenheben angewinkelte Beine (liegend)
- Zehenheben/Zehenstrecken
- Handgelenkbeugen SZ-Stange (sitzend)
Bizeps-Pump PITT-ISO:
Man nehme zwei leichte Kurzhanteln. 3-5 kg pro Hantel sind hierbei in der Regel völlig ausreichend. Nun stellt man sich schulterbreit und aufrecht hin, hebt die Hanteln mit komplett ausgestreckten Armen seitlich hoch, bis sie die waagerechte Position erreicht haben. Die Hanteln werden hierbei so gehalten, dass die Handinnenflächen nach oben, also zur Decke, weisen (Kehrgriff). Die Arme bleiben während der ganzen Prozedur gestreckt und werden in keinem Moment der Übung gebeugt. Im nächsten Augenblick wird man spüren, dass die Bizeps-Muskeln der Oberarme in ihrer längsgedehnten Position stark unter Spannung stehen. Trotz des sehr geringen Gewichts steigt die Anspannung mit jeder weiteren Sekunde an. Ziel der Übung ist es, dass man es schafft mindestens 60 Sekunden lang in dieser Position zu verharren. Ein Durchgang ist hierbei völlig ausreichend.
Brust-Pump PITT-ZORBA:
Man nehme zwei sehr leichte Kurzhanteln (2 kg bis höchstens 5 kg sind hierbei zunächst völlig ausreichend!) und lege sich auf eine leicht negativ geneigte Bank.
Jetzt führt man die Gewichte so weit hinter den Kopf zurück, bis die gestreckten Arme beinahe ausschließlich von ihren elastischen Anteilen gehalten werden. Die Belastung (Gewicht der Hanteln und der Oberarme) sollte bei dem gewählten Hantelgewicht somit für einen möglichen längeren Zeitraum ohne jeglichen größeren energetischen Aufwand gehalten werden können.
Im nächsten Moment hebt man zunächst betont langsam die Kurzhanteln aus dieser Ausgangsposition für nur wenige Zentimeter (je nach Beschaffenheit der jeweiligen Übung sind dies generell höchstens ca. 10-20cm) an. Auch hier sind die jeweils kurzen Stopps bzw. das Einrasten (siehe PITT-FAKK) zu beachten. Das Anheben sollte bei dieser Technik in der Regel bis zu dem Punkt der Bewegung erfolgen, bei welchem es langsam anfängt bedeutend schwerer zu werden. Dieser Scheitelpunkt der Technik sollte aber auf keinen Fall mit Ruck, Schwung oder eben der Zuhilfenahme des Vordehnungsreflexes der Muskulatur erreicht oder gar gewaltsam durchbrochen werden. Ein Federn oder Wippen ist also unter allen Umständen zu vermeiden!
Nun kann man im weiteren Verlauf des Satzes und mit zunehmender Spannung in der Brust zudem noch variieren, indem man die Hanteln mal enger, mal weiter, mal leicht kreisend, mal etwas schneller oder sogar etwas langsamer zusammen und auseinander zum Endpunkt und zurückführt. Auf diese Weise kann man bis zu 100 Wiederholungen am Stück ausführen.
Die Myokalypse-Methode
Statt des üblichen Splits mit getrennten Muskelgruppen pro Tag, trainiere ich nun 3x wöchentlich den ganzen Körper. Jeder Tag hat zwar einen Schwerpunkt, aber alle Muskeln werden beansprucht. (Für die sogenannten Symmetriemuskeln der Unterarme, Waden und Bauch plane ich noch einen 4. Tag ein.) Die größte Umstellung ist jedoch die Trainingsweise selbst: Statt mehrerer Sätze mit 10-12 Wiederholungen bei hohem Gewicht, mache ich nur einen Satz mit 50-100 Wdh. bei stark reduziertem Gewicht. Dabei führe ich die Übungen zügig und ohne Pausen durch. Maximal 2 kurze Verschnaufpausen sind erlaubt. Das Ziel ist nicht das Muskelversagen, sondern ein maximaler Pump. Durch die hohe Wiederholungszahl bei geringem Widerstand entsteht ein intensives Pumpgefühl bereits während des Satzes. Im Gegensatz zum Muskelversagen belastet dies das Nervensystem deutlich weniger.
Vorteile des neuen Trainings
Die Supersatz-Struktur ohne Pausen sorgt für einen durchgehend hohen Puls und macht das Training quasi zu einem Cardio-Workout. Der enorme Pump steigert zudem den Spaßfaktor immens. Nach der Einheit fühle ich mich großartig statt ausgepowert. Ob die Myokalypse langfristig auch zu Muskelaufbau führt, wird sich zeigen. Zunächst einmal genieße ich den neuen Trainingsansatz und die Abwechslung. Nach 6 Monaten werde ich auswerten, ob es die erhoffte Wachstumssteigerung gebracht hat.
