Wie geplant habe ich im August das Krafttraining forciert und die (Kraft)Ausdauertrainings weiter reduziert. Das Cross-Skaten betrachte ich anders als ein reines Lauftraining als Kraftausdauertraining.
Für mein Ziel, nämlich Fett abzubauen bei gleichzeitigem Muskelaufbau ist das Cross-Skaten zwar besser geeignet als das der Laufsport, aber nach 3 Jahren mit 7500km auf Cross-Skates komme ich leistungsmäßig nicht weiter. Im Gegenteil, durch die Ernährungsumstellung auf kohlenhydratarme und eiweißreiche Kost habe ich zwar Gewicht reduziert, aber auch meine Leistung hat nachgelassen. Zeit die Marschrichtung anzupassen. Das bedeutet natürlich nicht, dass ich das Skaten aufgebe. Mindestens einmal pro Woche möchte ich ein (Outdoor) Cardiotraining einfügen. Einfach weil es Spaß macht und eine nette Abwechslung zum Training in den eigenen vier Wänden ist.
Ein angenehmer Nebeneffekt des Homeworkouts ist der Zeitfaktor. Denn eine normale Trainingseinheit von 20-30km auf den Skates dauert nun mal zwischen 90 Minuten und 2 Stunden. Hinzu kommt der Vorbereitungs- inklusive Anfahrtzeit mit dem Auto. Mein Krafttraining zu Hause dauert dagegen mit WarmUp und CoolDown maximal 45 Minuten.
Der Denkfehler bisher war, dass ich glaubte mit immer intensiveren Cardio-Workouts einen sportliche(re)n Körperbau zu bekommen. Es stimmt zwar, dass durch lange Trainings viele Kalorien „verbrannt“ werden und damit auch Fett abgebaut werden kann, ohne neue Trainingsreize aber leider auch Muskeln. Die Waage zeigt also vor allem weniger Muskelmasse an. Für Muskelzuwachs ist eine stetig steigende Belastung notwendig, die sog. Progression. Zu Beginn auf den Cross-Skates war das sicherlich so, aber dann hatte ich schnell ein Plateau erreicht, meine Muskulatur hat sich an die Belastung gewöhnt. Mein Plan ist nun mich in der ersten Phase leicht überkalorisch und weiterhin eiweißreich zu ernähren und durch die stetig steigende Belastung beim Krafttraining diese Kalorien in Muskeln umzuwandeln. Das Körperfett (in kg) wird dadurch zwar nicht geringer , der Anteil ist dann aber prozentual zu meinem neuen Körpergewicht geringer.
In diesem Zusammenhang bin ich erstmalig über den Begriff „Skinny Fat“ gestolpert. Damit wird ein Körpertypzustand umschrieben, der ganz gut auf mich zutrifft. Ich sehe in Klamotten zwar schlank aus und die Waage zeigt Normalwerte, aber vor allem in Körpermitte neige ich zu Fettpölsterchen und habe ein schlaffes Bindegewebe. Das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett stimmt nicht. Wenn man den Begriff erst einmal googelt findet man an jeder Ecke Tipps und Lösungen. Sehr gut erklärt finde ich das Thema vom Personal Trainer und Youtuber Simon Teichmann:
Wie geht es also weiter? Ich werde mein Kettlebell-Training weiter ausbauen, viel und gesund essen um Gewicht zuzulegen in der Hoffnung dass mein Körperfettanteil konstant bleibt oder sogar abnimmt. Der Gewichtszuwachs ist dann reine Muskelmasse:-)