Diesen Monat lag mein Fokus weiter auf dem Krafttraining. Kein Lauftraining, Cardio nur als Warmup und wenn möglich einmal pro Woche raus in die Natur mit den Cross-Skates zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
Nur mit Plan kann ich meine Kraftleistungen steigern und letztendlich Muskeln aufbauen. Um beim Krafttraining weiterzukommen ist es wichtig, die Übungen, Satz-und Wiederholungszahl sowie das Gewicht zu dokumentieren. Nun gibt es viele Workout-Apps, ich hatte anfangs das kostenlose Gainsfire genutzt. Hat man erst einmal einen Plan angelegt ist die Bedienung einfach. Was mir als Einsteiger aber fehlt sind passende Trainingspläne und Hilfestellung z.B. durch Progressionsempfehlungen. Ich suchte also eine intelligente Trainings-App und genau die habe ich mit dem der deutschen App Alpha Progression Gym-Logger gefunden. Wenn man den Plangenerator und die Progressionsempfehlungen nach dem kostenlosen Testmonat weiterhin nutzen will zahlt man zwar 60€ pro Jahr an den Entwickler, aber das ist es mir wert.
Das Kettlebell-Training ist aktuell durch den neuen Plan, den ich (3x pro Woche ausführe) etwas in den Hintergrund getreten. Der optimale Kraftzuwachs kommt bei weniger als 15 Wiederholungen, das Training mit der Kettlebell ist durch die hohe Wiederholungsanzahl mehr ein Kraftausdauertraining. Ich sehe das als eine Entwicklung: Vom Lauftraining zum Cross-Skaten zum Kettlebelltraining zum klassischen Hanteltraining. Auch wenn das Training mit den Kugelhanteln sehr viel Spaß macht und den ganzen Körper trainiert konzentriere ich mich bis auf Weiteres auf die Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln. Alles gleichzeitig geht leider nicht und Erholung zwischen den Trainings ist genau so wichtig. Ob das der richtige Weg ist kann ich erst rückblickend sagen (irgendwann).
Seilspringen ist eine super effiziente Möglichkeit sich vor dem Training auf Betriebstemperatur zu bringen. In der Vergangenheit hatte ich schon ein paar Versuche unternommen das Seilspringen wieder neu zu erlernen. Als Schulkind war das damals ein ganz normaler Bestandteil des Sportunterrichts. Aber anders als beim Fahrradfahren habe ich es wohl verlernt und bin 40 Jahre später technisch und konditionell gescheitert.
Nun hatte ich im vorletzten Jahr bereits ein Springseil mit Digitalzähler erworben aber bin nie so richtig damit klar gekommen. Das Hitechset von Everjump soll mir nun den Einstieg wieder erleichtern. Die Seilaufnahme in den Griffen ist kugelgelagert und von hoher Qualität. Es gibt verschiedene Seilstärken mit einem Gewicht von 65g bis 800g, die sich schnell austauschen lassen. Aktuell nutze ich das leichteste, trotzdem passt die Koordination noch nicht, ich springe viel zu hoch und bleibe irgendwann mit den Füßen am Seil hängen. Es wird besser, aber bis ich 5 Minuten am Stück schaffe ist es noch ein weiter Weg. Meine Garmin zählt im Aktivitätsmodus die Schläge sehr zuverlässig mit, ich kann mich also ganz auf das Springen konzentrieren. Um die Nachbarn möglichst wenig zu belästigen und um das Seil zu schonen lege ich noch eine geräuschdämmende Matte unter.
Seit Ende März tracke ich auch meine Ernährung wieder denn mein Wunschgewicht habe ich seit Anfang des Jahres erreicht. Nun geht es um die Verbesserung des Verhältnisses von Körperfetts zu Muskelmasse. Von 70kg im Juli 2021 auf aktuell 77kg bei gleichbleibendem Bauchumfang ist ja schon mal nicht so schlecht. Vom Sixpack bin ich aber noch weit entfernt, deshalb die Justierung der Ernährung. Ich habe festgestellt, dass ich mich mit 2800 bis 2900kcal pro Tag am wohlsten fühle und das Gewicht auch halte. Bei 2500kcal täglich nehme ich sofort wieder ab. Meine Macronährstoffverteilung liegt bei 200g Protein (28,5%), 80g Fett (25,9%) und der Rest Kohlenhydrate (320g bzw. 45,6%). Damit liegt meine Eiweißzufuhr bei ziemlich genau 2,6g pro kg Körpergewicht. Das ist bedeutend mehr als von der DGE empfohlen wird. Aber daran orientiere ich mich nicht. Mir geht es ja nicht darum eine Mangelerscheinung gerade so zu verhindern sondern die optimale Gewichtung für ein sportlich aktives Leben zu finden. Lesenswert und gut nachvollziehbar ist dieser Artikel bei marathonfitness.de.