Im Oktober habe ich 3 Mal wöchentlich mein Krafttraining mit Widerstandsbändern progressiv weitergeführt. Bei den Verbundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen nehme ich inzwischen schon mehrere Bänder übereinander um eine ausreichende Belastung zu erreichen. Spannend wird es wenn ich wieder auf das Training mit Gewichten umsteige. Ob ich dann höhere Gewichte bewegen kann als vor dem Wechsel auf die Widerstandsbänder?
Nach 5 Wochen bzw. 15 Trainings mit den Bändern kann ich schon mal eine erste Einschätzung abgeben: Ja, auch mit Widerstandsbändern kann man die Muskeln zum Brennen bringen. Allerdings ist die Belastungskurve eben eine andere als mit Gewichten. Ich nehme als Beispiel mal die klassische Kniebeuge. Beim Training mit der Langhantel ist die größte Schwierigkeit im Bewegungsablauf, aus der Hocke mit dem Gewicht wieder hochzukommen. Mit den Résistance Bändern ist es genau umgekehrt. Die Spannung der Bänder ist in der Hocke am geringsten und die Belastung steigt beim Strecken der Beine, also wenn die Bänder gedehnt werden. Das hat zur Folge, dass ich nicht mehr in Versuchung gerate, die Bewegung abzufälschen, indem ich nicht weit genug in die Hocke gehe aus Angst, nicht mehr hochzukommen. Ein klarer Vorteil gegenüber dem Gewichtstraining. Schwierig ist wiederum, die Bänder in der richtigen Position zu halten. Beim Kniebeugen ist das vor bzw. auf der Brust über die Oberarme.
Es gibt Übungen, für die das Bändertraining nicht so optimal ist. Zum Beispiel Liegestütze. Da verläuft das Band von den Handflächen über die Schultern hinter den Rücken. Zum Anfang passierte es oft, dass mir das Band in den Nacken gerutscht ist. Das habe ich gelöst, indem ich das Band mittig verknotet habe. Außerdem reicht der Druck der Handfläche auf das Band nicht aus, um es mit verschiedenen Spannungen zu halten. Also „hake“ ich meine Hände in die Bandenden ein. Bizeps-Curls finde ich sehr gewöhnungsbedürftig, da arbeite ich lieber mit der Kurz- und SZ-Hantel. Das Wadenheben geht mit dem Körpergewicht und / oder einer Langhantel auf dem Rücken wesentlich effizienter.
Was mich zum nächsten Test bringt: Für Muskelzuwachs soll auch das Okklusionstraining sorgen.
Okklusionstraining oder Blood Flow Restriction Training bezeichnet das bewusst gesteuerte Abbinden von Extremitäten während des Trainings (Teilverschluss eines Gefäßes oder einer Körperpassage). Der Blutfluss wird somit reduziert und dadurch die Ausschüttung von Wachstumshormonen angeregt.
https://letsbands.com/de/blog/okklusions-occlusion-blood-flow-restriction-training-mit-powerbands/
Klingt strange, scheint aber selbst bei mir zu funktionieren. Auf jeden Fall habe ich jedes Mal heftigen Muskelkater in den trainierten Muskeln. Das Wachstum braucht ein wenig mehr Zeit, da kann man nach ein paar Wochen noch keine Ergebnisse erwarten. Aber der Reihe nach: Als Erstes habe ich mir zwei sog. Venenstauer gekauft (Profi-Stauschlauch, Venenstauer). Günstig und wirksam und vor allem mit einem zuverlässigen Verschluss. Für Isolationsübungen des Bi- und Trizeps sowie der Waden mit Blood Flow Restriction sind die Teile völlig ausreichend. (Längere Venenstauer für die Oberschenkel hingegen habe ich wieder zurückgeschickt, weil diese nicht ausreichend Druck aufbauen konnten). Nun lege ich die Venenstauer oberhalb des zu trainierenden Muskels an und reduziere damit den Blutfluss. Jetzt führe ich mit moderatem Gewicht 4 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Der erste Satz mit 35 und die weiteren Sätze mit je 15 Wiederholungen. Dann werden die Venenstauer wieder gelöst. Man sollte diese Art von Training nicht übertreiben, ich sehe es wie gesagt als Test. Einen Durchgang für die Waden sowie einmal für Bizeps oder Trizeps pro Training baue ich meistens ins Training ein.
Die Empfehlung, mit Belastungen von nur 20–30 % der Maximalkraft zu arbeiten, kann ich nicht so richtig nachvollziehen. Beim Wadenheben zum Beispiel wähle ich das Gewicht so, dass ich die angestrebten Wiederholungszahlen noch gerade eben so schaffe. Aktuell sind das beim beidbeinigen Wadenheben mein Körpergewicht plus 40 kg mittels Langhantelstange. Wenn also 116 kg 30 % meiner Maximalkraft wären könnte ich eine Wiederholung mit 386 kg schaffen? Eher unwahrscheinlich!