So, nun ist es geschafft: Ich habe die 90-Tages-Challenge erfolgreich beendet. 90 Tage, in denen ich viel gelernt habe, in denen sich einiges geändert hat, an meiner Ernährung, an meinem Training. Und auch wenn nicht alles optimal verlief, hat sich optisch doch einiges getan.
Etwas weniger Hüftspeck bemerke ich, eine verbesserte Körperhaltung (nicht nur auf dem Foto) und eine etwas definiertere Muskulatur.
Wie gehts jetzt weiter? Ich werde die Kalorienmenge soweit anpassen, dass ich mein Gewicht halte mit der Zielgabe, Muskelmasse aufzubauen und weiteres Körperfett zu verlieren. Evtl. gehe ich in einen leichten Kalorienüberschuss von max. 150kcal täglich. Voraussetzung ist weiterhin regelmäßiges Krafttraining.
Der Anteil an Proteinen bleibt gleich hoch, also ca. 2,5g pro kg Körpergewicht, der Anteil an Fett in der Nahrung erhöhe ich auf 1g pro kg Körpergewicht. Der Rest sind dann die Kohlenhydrate.
In Zahlen: Für den Erhalt benötige ich bei gleichbleibender Aktivität 2600kcal täglich. Die setzen sich aus knapp 200g Protein, 70g Fett und ca. 260g Kohlenhydrate zusammen.
Da ich aktuell etwas lockerer rangehe nach 90 Tagen Disziplin tracke ich meine Ernährung zur Zeit nicht sondern esse intuitiv und kontrolliere das Körpergewicht durch tägliches Wiegen. In ein paar Wochen fange ich wieder mit dem Erfassen der zugeführten Kalorien und Nährstoffe an. Langfristig möchte ich bei geringerem Körperfettanteil die 80 kg erreichen.
Mit dem Ende der Challenge beginne ich einen neuen Trainingsplan. Die letzten 90 Tage habe ich 3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchgezogen. Nun wechsle ich auf ein Hybridtraining. Am Montag beginne ich mit einem Oberkörpertraining, am Mittwoch ist der Unterkörper dran und am Freitag das Ganzkörpertraining. So kann ich am Montag und Mittwoch bei gleicher Trainingsdauer noch ein paar neue Übungen mit reinnehmen, die am Ganzkörpertag zu viel wären. Z.B. für die Schultern, die Waden sowie die Bauchmuskeln.
