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2021 Lauf-Chronik

Crosstraining 06-2021

Ausdauer- und Krafttraining, Ernährungsumstellung

In meinem Trainingskalender erscheinen aktuell nur die Cardio-Workouts Laufen und Cross-Skaten. Indoor-Aktivitäten tracke ich (noch) nicht, denn außer der Herzfequenz gibt es da nicht viel aufzuzeichnen. Klar, meine Garmin bietet mir theoretisch auch die Möglichkeit diese Sportarten in Form von vorher erstellten Trainingsplänen auzuwerten, aber das ist mir einfach zu umständlich. An Tagen ohne Cardiotraining habe ich meistens irgendeine Form von Indoor-Krafttraining in meinen Tagesablauf eingebaut. Also sind es im Juni eher 25 Trainings mit einem Zeitaufwand von geschätzten 25 Stunden gewesen. Da gibt es bisher keinen festen Plan. In den nächsten Monaten werde ich auch eine praktikable Lösung finden, auch diese Trainings zu tracken.

Warum eigentlich dieser zusätzliche Mehraufwand mit dem Krafttraining, wenn doch das Cross-Skaten meine bevorzugte Sportart ist? Auch als Ausdauersportler benötigt man Kraftzuwachs, sonst stagniert irgendwann das Training. Zumindest ist das meine Erfahrung. Das Cardiotraining auf den Cross-Skates verlangt meinem Körper eine ganze Menge ab. Auch wenn es sehr gelenkschonend ist zwickt es in letzter Zeit wieder mal öfter in meiner Schulter. Um einseitiger Belastung und damit Überbeanspruchung vorzubeugen habe ich ja vor einiger Zeit parallel mit dem HIIT-Training (Intervalltraining) bzw. Tabata begonnen. Nun kommt noch das isokinetische Krafttraining mit Thera- bzw. Widerstandsbänder hinzu. Diese gibt es in verschiedenen Längen und Stärken, mir genügen momentan die kurzen Bänder. Isokinetisches Training ist besonders schonend, mit geringem Verletzungs- und Überlastungsrisiko und trainiert die Körperregionen mittels Widerstand anstatt mit Gewichten. Im Gegensatz zu den isometrischen Übungen kommt hier noch die Bewegung hinzu. Anregungen fand ich bei Koelbel, nur dass die Gummibänder das Gerät sind. Ich bin noch in der Testphase, ob diese Art von Training zu mir passt. Auf jeden Fall ist es sehr effektiv, 6 Übungen mit 3 Sätzen und bis zu 10 Widerholungen, diese aber bis zum Muskelversagen, dauern insgesamt ca. 20min. Mit 48 Stunden Pause zwischen den Trainings soll das ausreichen um einen Wachstumsreiz zu setzen.

Sport bringt natürlich nicht viel, wenn nicht auch die Ernährung darauf abgestimmt ist. Vor ca. einem Jahr haben wir unsere Ernährung komplett umgestellt. Bei meiner Frau war das Hauptziel Gewichtsabnahme, bei mir ein besseres Verhältnis von Körperfett zum Muskelanteil. Mit 77kg Körpergewicht bei 181cm Länge lag ich noch im normalen Bereich, aber von einem Sixpack war ich damals weit entfernt. Allein durch intensiveren Sport kann man eine ungesunde Ernährung nicht kompensieren.

Ernährungsumstellung bedeutet in unserem Fall:

  • Verzicht auf Alkohol (Kalorienbombe Alkohol)
  • Verzicht auf Industriezucker (Gründe)
  • selbst backen ohne Weizenmehl und Zucker (Thema Industriebrot)
  • weniger Fleisch und Wurst, dafür gesunde Fette z.B. aus Nüssen und Fisch
  • keine Nudeln, Kartoffeln, Reis und auch keine Süßigkeiten
  • mehr regionales, frisches Gemüse (Ballaststoffe)
  • eiweißreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungen
  • Erhöhung der Vitamin- und Mineralstoffzufuhr (B3, C, D3, K2 und Magnesium) durch Nahrungsergänzungsmittel

Buchtipp: Fitness-und Ernährungscoach Patric Heizmann
gesunde Back-Rezepte: Wölkchenbäckerei
Ernährungsumstellung: Mark Maslow

Denn Verzicht hat nichts mit Entbehrungen (wie bei einer Diät) zu tun. Wir essen uns dreimal am Tag richtig satt, mit dem Unterschied, dass möglichst wenig leere Kalorien im „Futter“ vorhanden sind.
Und ganz wichtig: Nach 19 Uhr bis zum Frühstück gegen 9 Uhr gibt es nichts außer Wasser. Alleine dadurch habe ich eigentlich unbeabsichtigt einige Kilo abgenommen. Leider nicht nur Fett sondern auch Muskeln. Da die Balance zu halten ist anfangs schwierig. In Folge stagnierte auch die Ausdauerleistung beim Crosstraining. Mein nächstes Ziel ist es also wieder Gewicht, möglichst in Form von Muskelmasse zuzulegen. Eigentlich ist es eine ganz einfache Rechnung: Für den Masseaufbau muss meine Energiezufuhr größer als mein Verbrauch sein.
Ich habe ein paar Monate lang meine Ernährung getrackt. Meistens liegt mein Kalorienbedarf pro Tag über 3000kcal. Das ist 1500kcal mehr als mein Grundumsatz.

Um den Magen-Darmtrakt nicht unnötig zu belasten nehme ich die zusätzlichen Kalorien in flüssiger Form zu mir (Stichwort Weight Gainer). Selbst zusammengemischt aus Reis-Kokos-Drink, Kokosöl, gefrorenen Bananen, Proteinpulver und evtl. einer Nussbutter. Das sind pro Glas ca. 1000kcal und schmeckt nebenbei auch noch superlecker.

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